Bị tiểu đường ăn gạo lứt được không?

Gạo Lứt là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước khẩu phần và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu như thế nào.

Lợi ích sức khỏe chung của gạo lứt

Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất. Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid, đây là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn thực phẩm giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Ngày nay càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác no và giúp giảm cân.

Lợi ích dinh dưỡng

Một chén (202 gram) gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp:

• Lượng calo: 248
• Chất béo: 2 gam
• Carbs: 52 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Mangan: 86% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
• Thiamine (B1): 30% DV
• Niacin (B3): 32% DV
• Axit pantothenic (B5): 15% DV
• Pyridoxine (B6): 15% DV
• Đồng: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Magie: 19% DV
• Phốt pho: 17% DV
• Kẽm: 13% DV

Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Chỉ cần 1 cốc (202 gram) cung cấp gần như tất cả nhu cầu hàng ngày của bạn về khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hơn nữa, gạo lứt là một nguồn cung cấp riboflavin, sắt, kali và folate.

Lợi ích của gạo lứt cho người bệnh tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Kiểm soát lượng đường trong máu là chiến lược quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu ở 16 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2, họ ăn 2 khẩu phần gạo lứt đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và hemoglobin A1c sau bữa ăn (đây là chỉ số để xác định tình trạng kiểm soát lượng đường trong máu), so với người mắc tiểu đường ăn cơm trắng.

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô, đây là phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 cốc (150gam) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người da cơm trắng.

Giảm cân là yếu tố rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng, những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm bệnh gấp đôi trong thời gian đó.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type 2

Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ giai đoạn đầu của bệnh.

Một nghiên cứu diễn ra trên 197.228 người trưởng thành cho thấy, việc ăn ít nhất 2 khẩu phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, chỉ đổi 1/4 cốc (50 gram) gạo trắng với gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh này.

Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magie cao hơn gạo trắng, nên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể và có thể là công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng lượng đường trong máu cao hơn những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm thuộc nhóm thấp và trung bình có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Gạo lứt luộc có chỉ số GI là 68, được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình.

Sau đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm khác được phân loại dựa trên điểm GI, bao gồm:

• Thực phẩm có GI cao (điểm 70 trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây trắng, dưa hấu
• Thực phẩm có GI trung bình (điểm từ 56–69): Couscous, muesli, dứa, khoai lang, bỏng ngô
• Thực phẩm có GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là

Trong khi đó, chỉ số GI của gạo trắng là 73 nên được xếp loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Không giống như gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng tăng vọt lên.

Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn các thực phẩm có GI cao.

Để giúp giảm tổng lượng GI trong bữa ăn của bạn, bạn nên ăn gạo lứt cùng với các thực phẩm có GI thấp, thực phẩm protein và chất béo lành mạnh.

Quản lý tổng lượng carb là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Do đó, bạn nên lưu ý đến lượng gạo lứt bạn ăn trong một bữa ăn.

Do không có khuyến cáo về lượng carbs nên ăn, bạn nên căn cứ vào lượng tiêu thụ tối ưu của mình dựa trên mục tiêu điều chỉnh đường huyết và phản ứng của cơ thể với carbs.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 30 gam carbs mỗi bữa, bạn nên giới hạn lượng gạo lứt của mình xuống còn 1/2 chén (100 gam), chứa 26 carbs. Phần còn lại của bữa ăn sau đó có thể được lấy từ các thực phẩm có lượng carb thấp như ức gà và rau xanh.

Ngoài việc xem kích thước khẩu phần, điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb.

Ăn chế độ ăn đa dạng, cân bằng là chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và hạn chế các sản phẩm đã qua chế biến, tinh chế. Chế độ ăn này không chỉ cung cấp thêm vitamin và khoáng chất mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 229 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy, những người có chất lượng bữa ăn uống cao hơn thì có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn đáng kể so với những người có chất lượng chế độ ăn uống kém.

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định chế độ ăn uống cân bằng nào phù hợp đối với trường hợp của bạn.

Để nấu gạo lứt, bạn cần:

• Làm sạch gạo với nước mát để loại bỏ tinh bột thừa và bụi bẩn bám trên bề mặt gạo.
• Cho gạo vào nồi với khoảng 1 1⁄2 cốc nước cho mỗi cốc gạo lứt khô.
• Đun sôi nước.
• Giảm lửa nhỏ và đậy nắp nồi.
• Để cơm sôi trong khoảng 20 phút trước khi tắt bếp.
• Để cơm nguội và hấp thêm 10 phút trước khi sử dụng.

Bạn cũng có thể sử dụng nồi cơm điện, sẽ làm nóng cơm cho đến khi cơm chín và sau đó tự động chuyển sang chế độ hâm nóng. Khi nấu xong, để cơm ở chế độ hâm từ 5 đến 10 phút để cơm không bị dính.

Gạo lứt có thể là món ăn phụ tốt cho sức khỏe hoặc là nguyên liệu cơ bản cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Dưới đây là một số cách để bạn có thể thử:

• Sử dụng gạo lứt nấu thành món súp để có carbs lành mạnh.
• Xào rau và thịt hoặc đậu phụ, sau đó thêm một ít gạo lứt.
• Kết hợp gạo lứt với thịt bò xay và thêm một ít gia vị mà bạn yêu thích.
• Kết hợp gạo lứt với một ít sữa, đường và trứng để làm bánh pudding gạo.